27 consigli per dormire meglio

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Se soffri di insonnia, sono inevitabili la distrazione, l’irritabilità e la ridotta produttività. E l’insonnia cronica può anche portare a seri problemi come l’apnea.

Ognuno trascorre un terzo della propria vita dormendo, ed è una buona cosa. Dopotutto, il sonno è un processo naturale, fisiologico, insostituibile per il normale funzionamento del corpo umano.

Durante il sonno le nostre riserve di energia vengono ricaricate, le informazioni che assumiamo durante la giornata vengono elaborate e le malattie vengono combattute. Ecco perché dovresti provare i seguenti metodi se vuoi dormire bene come un bambino.

1. Ora di andare a dormire

Rispettare il tempo necessario per alzarsi e andare a letto non è solo estremamente importante per i bambini, ma anche per gli adulti. Ecco perché il tuo ritmo dovrebbe essere sempre lo stesso, possibilmente anche nei fine settimana. Determina il momento migliore per te e cerca di rispettarlo regolarmente.

2. Orari per alzarsi

I tempi per alzarsi non sono meno importanti. Altrimenti non sarai in grado di ottenere un ritmo nella tua routine quotidiana. Se hai passato un’ora a letto al mattino, molto probabilmente farai fatica ad addormentarti al momento giusto la notte.

3. Un diario

Una delle principali cause di scarso sonno è lo stress. La maggior parte delle persone va a letto con molti pensieri negativi. Per questo motivo addormentarsi è molto difficile, provocando un sonno irrequieto e irrequieto. Per migliorare questa situazione, dovresti iniziare a tenere un diario e registrare tutte le esperienze positive e negative alla fine della giornata. Gli psicologi hanno dimostrato che tenere un diario può aiutarti a concentrarti sugli aspetti positivi, piuttosto che su quelli negativi, della vita.

4. Magnesio

Un altro fattore che influenza il nostro sonno è il magnesio. La carenza di magnesio può portare all’insonnia. Pertanto, è importante mangiare quantità adeguate di cibi ricchi di magnesio. Questi includono, ad esempio, spinaci o semi di zucca.

5. Farmaci

A volte la causa del sonno scarso può essere l’uso di determinati farmaci. Se stai assumendo farmaci e noti un peggioramento del sonno nel tempo, ciò potrebbe indicare un effetto collaterale del farmaco. Per questo motivo, dovresti assolutamente leggere il foglietto illustrativo. Forse nel tuo caso ha senso sostituire il farmaco con un altro.

6. Caffè

L’ingestione di caffeina crea uno stato di eccitazione, rendendo una persona meno in grado di rilassarsi e addormentarsi. Una tazza di caffè la sera può causare insonnia o disturbi della qualità del sonno. Per questo motivo, dovresti cercare di ridurre il consumo di caffè e preferibilmente solo una tazza di caffè al mattino.

7. Tecnologie moderne

Per capire cosa specificamente ti impedisce di dormire bene la notte, puoi rivolgerti alle moderne tecnologie per chiedere aiuto. Al giorno d’oggi ci sono molte applicazioni mobili e dispositivi speciali, ad esempio Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate e altri. Questi possono aiutarti a monitorare la durata e la qualità del tuo sonno, come Sleep Cycle per iOS e SleepBot per Android.

8. Durata del sonno

La durata ottimale del sonno è molto individuale, ma normalmente una persona adulta ha bisogno in media di 7-8 ore di sonno. Non mantenere la norma del sonno per un lungo periodo di tempo può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo nel tuo corpo e questo può contribuire all’insorgenza di varie gravi malattie. Per questo motivo, dovresti assolutamente cercare di dormire almeno 7 ore al giorno.

9. Bonus sonno

Hai avuto una settimana difficile e spesso non sei andato a letto prima di mezzanotte? Quindi dovresti concederti un bonus sotto forma di un’ora in più di sonno per recuperare le forze e tornare alla tua solita routine.

10. Siesta

Un breve pisolino a metà giornata è molto benefico per la salute. Tuttavia, il pisolino pomeridiano dovrebbe essere breve e non più lungo di 30 minuti. Se dormi più a lungo, il tuo corpo cadrà in una fase di sonno profondo e sarà molto difficile per te svegliarti e tornare ai tuoi compiti.

11. Inquietudine

Non riesci ad addormentarti, ti giri e ti giri e non riesci a trovare pace? Quindi lascialo, alzati dal letto e leggi un libro per un po’ o fai degli esercizi di rilassamento. In questo modo, il tuo corpo si adatta al riposo e al rilassamento e in breve tempo ti addormenterai sicuramente.

12. Animali domestici

A molte persone piace dormire con il proprio animale domestico, come un gatto o un cane. Ma dal punto di vista del sonno salutare, è una cattiva idea. Puoi abbracciare il tuo animale domestico quando si addormenta, ma più tardi nella notte l’animale dovrebbe dormire al suo posto.

13. Sveglia

Molti mettono la sveglia sul comodino, o anche sotto il cuscino se uno smartphone assume il ruolo di sveglia. Tuttavia, dovresti evitarlo. Se hai una sveglia nelle vicinanze, potresti controllare costantemente l’ora. Ciò significa che non ti spegni correttamente e di conseguenza la qualità del sonno ne risente. Nel tempo, questo può portare a stress e lo stress, come sai, porta a un sonno scadente e a un corpo meno sano.

14. Dispositivo di divieto

Molte persone trascorrono le serate al computer o davanti alla televisione. Quindi spengono i dispositivi e cadono a letto esausti. Ma se stai mirando a una notte di sonno davvero salutare, dovresti vietare tutti i dispositivi poche ore prima di andare a letto. Il tempo prima di coricarsi è il momento del relax e dovrebbe quindi essere dedicato a compiti tranquilli e rilassanti.

15. La camera da letto

Il tuo cervello dovrebbe associare automaticamente la camera da letto al riposo, quindi dovresti usare questa stanza solo per riposare, dormire o fare sesso e nient’altro.Il letto è un luogo in cui devi poterti rilassare e staccare la spina. La tua camera da letto è per sognare, non per lavoro o per internet.

16. Comfort

Per un sonno salutare è necessario creare condizioni confortevoli. Ecco perché dovresti comprarti un materasso comodo, eliminare tutte le fonti di rumore, appendere tende scure alle finestre per sbarazzarti di tutti i fattori di disturbo che interferiscono con il tuo sonno. non dormire da solo Quindi parla con il tuo partner dei fattori che influenzano il tuo sonno insieme e crea un ambiente confortevole per entrambi.

17. Temperatura

La temperatura giusta per la tua camera da letto dovrebbe essere compresa tra 16°C e 24°C. In una stanza soffocante e in una stanza troppo calda, ti svegli spesso e fai fatica ad addormentarti.

18. Luce

Anche l’illuminazione intensa e talvolta anche la luce “innocua” della TV possono causare problemi di sonno. Se non riesci a eliminare le fonti di luce, usa una maschera per gli occhi in modo da poter riposare e dormire e la luce non si intromette.

19. Sport

Gli esercizi fisici non solo aumentano la forza e la resistenza, ma migliorano anche la qualità del sonno. Ciò significa in particolare gli sport di resistenza in cui il tuo corpo è saturo di ossigeno.

20. Gestione del tempo

Lo sport migliora la qualità del sonno, ma solo se intercorrono almeno 2 ore. Dopotutto, durante lo sport, il corpo non viene rifornito solo di ossigeno, ma anche di adrenalina. E si sa che l’adrenalina non favorisce esattamente il sonno.

21. Rilassamento muscolare

Prima di andare a letto è meglio fare i cosiddetti esercizi di rilassamento. Dovresti tendere alternativamente i diversi gruppi muscolari e rilassarti di nuovo dopo alcuni secondi. Contrai ogni gruppo muscolare contando fino a cinque, quindi espira e rilassati. Puoi fare questo esercizio direttamente a letto in modo da poterti addormentare pacificamente subito dopo. La meditazione aiuta anche a preparare il corpo al sonno. Se non hai mai meditato prima, dovresti assolutamente provarlo molto presto.

22. Passeggiate

Un altro segreto per dormire bene sono le passeggiate serali. Anche se fuori fa freddo e non hai proprio voglia di vestirti e di uscire, fallo comunque. Supera la tua pigrizia, rimarrai sorpreso di quanto dormirai meglio la notte se andrai a fare una passeggiata mezz’ora prima di andare a letto.

23. Doccia o bagno caldo

Prima di andare a dormire, il tuo corpo dovrebbe rilassarsi. Per questo motivo, puoi concederti un trattamento termale appena prima di andare a letto. Una doccia calda e rilassante o un rilassante bagnoschiuma ti aiuteranno a rilassarti e ad addormentarti.

24. Musica

Oltre al bagno, la musica ha anche un effetto calmante sul tuo corpo. Quello che puoi ascoltare per rilassarti, devi provarlo tu stesso. Musica classica, musica popolare o jazz, ognuno ha le sue preferenze. Trova la musica che suscita in te sentimenti positivi e ascoltala regolarmente prima di andare a letto.

25. Lavanda

Alcuni aromi possono anche influenzare la qualità del nostro sonno. La lavanda è un ottimo rimedio per l’insonnia. Usa candele profumate o oli essenziali per riempire la camera da letto con il profumo di lavanda prima di andare a letto. Come già sai, la temperatura nella tua camera da letto non dovrebbe essere troppo calda. Il tuo corpo, invece, ha bisogno del calore. Bevi un bicchiere di latte caldo, cacao o tè prima di andare a letto e ti sentirai immediatamente stanco e vorrai dormire.

27. Tè alla camomilla

Il tè alla camomilla è particolarmente buono se hai problemi a dormire. La camomilla ha un effetto calmante e quindi aiuta a combattere la principale causa del cattivo sonno, lo stress.